Lernstrategien

Während meines Studiums hatte ich natürlich viele Prüfungen, für die ich oft und viel lernen musste. Dabei habe ich viel darüber gelernt, wie man am besten lernt. Heute möchte ich euch deshalb einige Tipps geben, die das Lernen laut meinen Erfahrungen erleichtern:

• Ziel: Am wichtigsten ist, dass man sich ein Ziel vor Augen hält. Ein Ziel, auf welches man hinarbeitet und welches motiviert, wenn man gerade überhaupt keine Lust hat. Wenn man ein grosses Ziel hat, auf welches man abzielt, dann bricht man es am besten in kleinere, nicht allzu ferne Ziele herunter. Denn je konkreter und näher ein Ziel ist, desto stärker wird die Motivation.
• Tu, was du magst: Natürlich mag man nicht immer alles, was man tun muss. Und insbesondere lernen ist kaum jemandes Lieblingsbeschäftigung. Aber wichtig ist, dass man das, was man macht, im Grossen und Ganzen mag. Dass man sich für das übergeordnete Thema interessiert, dass man vom Studiengang begeistert ist etc. Sonst braucht es sehr viel mehr Kraft.
• Öffentliches Commitment: Wenn du eine intensive Lernzeit vor dir hast, verkündest du das am besten auch in deinem Freundes- und Familienkreis. Damit schaffst du dir einerseits eine soziale Kontrolle (wenn du dann nicht lernst und von deinem Umfeld dabei „erwischt“ wirst, ist das unangenehm) und andererseits wird dein Umfeld dann (hoffentlich) mit Verständnis und Zurückhaltung reagieren, wenn du dich in dieser Zeit nicht oft meldest und zeigst. Und vielleicht bringt dir dann sogar mal jemand etwas zum Knabbern vorbei oder bietet seine Hilfe beim Lernen an?
• individuelles Hoch: Jeder Mensch ist im Laufe des Tages unterschiedlich leistungsfähig und meistens gibt es dabei ein Muster. Versuche herauszufinden, wann für dich die beste Zeit zum Lernen ist. Und dann lege deine Lernzeit auf dieses Zeitfenster. Insbesondere die schwierigeren Fächer solltest du wenn möglich in dieser Zeitspanne anpacken. Leichtere Dinge (z.B. Wiederholungen) kannst du auch davor oder danach erledigen.
• individueller Ort: So wie es eine Tageszeit gibt, während welcher man am besten lernen kann, gibt es unterschiedlich geeignete Orte. Manche lernen gut zu Hause, andere lassen sich dort zu leicht ablenken. Manche lernen gut auf dem Sofa, andere besser in der Küche. Probiere verschiedene – auch ungewöhnliche – Orte aus und notiere jeweils, wie gut du dich konzentrieren konntest, wie wohl du dich fühltest etc. Geh mal in ein Café, lerne in der Bahn, setz dich auf eine Parkbank, steige auf einen Turm etc.
• Ablenkung entfernen: Bevor du mit dem Lernen beginnst, entfernst du am besten gleich alle Ablenkungen. Also iPod weg, Handy aus, Fernseher ausstecken und Internet – wenn es nicht gebraucht wird – ausschalten. Auch Bücher, Zeitschriften und Radio werden am besten aus dem Sichtfeld entfernt.
• Struktur: Am wichtigsten ist Struktur. Wer einfach drauflos lernt, verliert zu viel Zeit mit Details, lässt Wichtiges aus, muss ständig neu entscheiden, womit man sich beschäftigt und endet womöglich im Chaos. Deshalb ist es wichtig, erst mal das ganze Material zu sichten, die zur Verfügung stehende Zeit einzuteilen und für jedes Thema/Fach ein bestimmtes Zeitfenster zu bestimmen. Auch ein Inhaltsverzeichnis oder Mindmap mit den wichtigsten Begriffen zu jedem Thema kann helfen. Wichtig ist dabei auch, dass genügend Zeit für Wiederholungen eingeplant wird. Auch Pufferzeiten sind wichtig, falls eine Einheit mal ausfällt oder mehr Zeit benötigt wird, als geplant.
• Abwechslung: Wenn man den Lernplan macht, kann man bewusst darauf achten, in welcher Reihenfolge man die verschiedenen Themen abarbeitet. Gut ist es, wenn für genügend Abwechslung gesorgt wird. Klar ist es kontraproduktiv, wenn man alle halbe Stunde das Fach wechselt. Aber zumindest so alle zwei Stunden kann man schon einmal einen Wechsel vollziehen. Oder man ändert einfach ab und zu die Lernmethode: Mal macht man Mindmaps, dann wieder Karteikarten, schliesslich Zusammenfassungen, die man laut vorliest. Wenn man aber klar merkt, dass eine Lernmethode besonders gut funktioniert, sollte man diese natürlich vermehrt einsetzen. Und setzt ein besonders schwieriges oder ungeliebtes Fach nicht gleich an den Anfang aber auch nicht ans Ende der Lernzeit. Kümmert euch im ersten Drittel eurer Lernzeit oder eures Lerntages darum. Dann fällt es am leichtesten.
• sich belohnen: Schliesslich ist es ganz wichtig, dass man sich immer wieder für die eigene Disziplin belohnt. Die Belohnung kann dabei ganz unterschiedliche Formen haben: von 10 Minuten Facebook nach einer durchgearbeiteten Stunde über einen Keks pro Halbtag, ein Bad in der Mittagspause oder einen Spaziergang nach getaner Arbeit. Lass dir was einfallen, was dich wirklich motivert!

Listen

Ich lieeeeeeeebe Listen! Wer diesen Blog schon ein Weilchen verfolgt, hat das möglicherweise schon gemerkt. Es vergeht kaum ein Tag, an dem ich nicht eine To do-Liste erstelle oder meine Gedanken zu einem bestimmten Thema in Listenform auf Papier bringe. Meine Agenda ist deswegen auch total vollgekritzelt mit Dingen und Listen.

Listen sind für mich so wichtig, weil ich häufig von einer Sache zur nächsten renne und meine Einfälle zwischendurch nicht vergessen möchte. Obwohl ich mir supergut Geburtstage merken kann und auch schnell lerne, bin ich im Alltag ziemlich vergesslich. Die Listen helfen mir, den Überblick zu behalten und sorgen dafür, dass meistens alles rechtzeitig erledigt ist. Ausserdem ist es ein sehr befriedigendes Gefühl, wenn man wieder eine erledigte Sache von einer Liste streichen kann und sieht, wie sie kleiner und kleiner wird. Also wenn in Zukunft weitere Listen in diesem Blog auftauchen (und das wird ganz sicher geschehen), dann wisst ihr warum 🙂

Laufen im Winter

„Kalt, nass, dunkel – nein danke!“ Das sind wohl die Gedanken, die zum Thema Laufen im Winter den meisten durch den Kopf gehen. Auch mir manchmal, das muss ich zugeben. Wenn es draussen schneit und hagelt (auf Schweizerdeutsch nennt man das so schön „chuttet“), ist der Gedanke an das Sofa oder die Badewanne verlockender als die Vorstellung, bei diesem Wetter draussen unterwegs zu sein. Wer sich doch hinausgewagt hat, wird aber belohnt mit dem einzigartigen Gefühl, seinen inneren Schweinehund besiegt zu haben. Und die heisse Dusche ist nach einem solchen Training dafür umso schöner. Damit es leichter fällt, auch in der dunklen Jahreszeit öfter mal die Laufschuhe zu schnüren, gebe ich euch ein paar Tipps:

• Kleidung: Ganz wichtig ist natürlich die passende Kleidung. Dabei ist es im Winter umso wichtiger, dass Funktionskleidung getragen wird, da sie vor Kälte und Nässe schützt und gleichzeitig denn Schweiss nach aussen trägt. Diese Kleidung wird am besten im Zwiebelprinzip (also in mehreren Schichten) getragen. Je nach Temperaturen und Wetterlage kommen zu den üblichen Klamotten noch eine Mütze oder ein Stirnband, Handschuhe und ein Schal dazu. Bei Dunkelheit ist es zudem ratsam, Kleidung mit Reflektoren zu tragen und im Gelände eine Stirnlampe zu tragen.
• Aufwärmen: Bei Temperaturen um oder gar unter dem Gefrierpunkt ist das Aufwärmen vor dem Sport zentral. Die Muskeln brauchen bei tiefen Temperaturen länger, um „betriebsbereit“ zu werden, was wiederum Verletzungen begünstigt. Daher lieber langsam beginnen und das Tempo nach einer Weile dann steigern.
• Winterwunderland: Gerade frühmorgens, wenn der Schnee noch unberührt ist und die Umgebung wie eine Märchenwelt aussieht, ist es besonders schön, über die verschneiten Wege zu laufen. Mit dem Schnee legt sich auch eine wunderbare Ruhe über die Landschaft und die gewohnte Umgebung sieht plötzlich ganz anders aus. Und wie schön es ist, als Erste oder Erster seine Spuren im frischgefallenen Schnee zu ziehen!
• Begleitung: Wie allgemein beim Laufen ist es auch im Winter ratsam, sich eine Begleitung zu organisieren. Wer keinen Freund, Kollegen oder Verwandten findet, der bereit ist, bei diesem Wetter laufen zu gehen, kann sich nach einem Hund umsehen. Es muss ja nicht gleich ein eigener sein, es gibt in der Umgebung bestimmt Hundehalter, die froh sind, wenn sich jemand ab und zu um ihr Tier kümmert und dessen Bewegungsdrang stillt. Fragt einfach mal herum!
• Ziele setzen: Realistische Ziele fördern die Motivation. Wem es also schwer fällt, sich im Winter zum Laufen zu motivieren, der kann sich schon im Spätsommer oder Herbst darum kümmern und sich nach Winterläufen in der Umgebung umschauen (und sich natürlich anmelden!). Wer weiss, dass Mitte Januar ein Lauf auf dem Plan steht, wird über die Weihnachtstage eher auch mal die Laufschuhe schnüren und eine Runde drehen. Denn auch wenn Winterläufe in der Regel Spassläufe sind und sich nicht zum Aufstellen einer neuen Bestzeit eignen – als Letzter will niemand ins Ziel keuchen, oder?
• Abwechslung: Wer sich mit dem Laufen im Schnee/Schneeregen/Matsch partout nicht abfinden kann, soll doch mal eine der vielen Wintersportarten ausprobieren. Klar, das meiste davon lässt sich nicht so leicht und jederzeit vor der eigenen Haustüre ausführen, aber wenn man nicht gerade in Wüstennähe wohnt, gibt es bestimmt einige Angebote in der Nähe. Wie wäre es beispielsweise mit Langlauf? Eishockey? Schneeschuhwandern?

Ihr seht, (Lauf)Sport hat auch im Winter seinen Reiz. Trotzdem ist bei Glatteis und Dunkelheit besondere Vorsicht geboten. Wer friert, sollte zudem sofort umkehren und zu intensive, auszehrende Trainings sind bei Temperaturen unter Null nicht ratsam.

Als Abschluss möchte ich euch dieses Gedicht von Christian Morgenstern präsentieren:

Neuschnee

Flockenflaum zum ersten Mal zu prägen

mit des Schuhs geheimnisvoller Spur,

einen ersten schmalen Pfad zu schrägen

durch des Schneefelds jungfräuliche Flur –

 

kindisch ist und köstlich solch Beginnen,

wenn der Wald dir um die Stirne rauscht

oder mit bestrahlten Gletscherzinnen

deine Seele leuchtende Grüsse tauscht.

Motivation beim Laufen

Vor etwa einem Monat habe ich einige Tipps gegeben, wie man sich bei unliebsamen Aufgaben motivieren kann (siehe Motivation). Natürlich sind alle diese Tipps auch auf das Lauftraining anwendbar. Dennoch möchte ich euch heute ein paar Ratschläge geben, die spezifisch auf das Lauftraining zugeschnitten sind. Deshalb aufgepasst, damit ihr beim nächsten Kampf gegen den inneren Schweinehund ein paar scharfe Waffen habt:

• „Läuferbingo“ spielen: Läuferbingo ist ganz einfach: Ihr gestaltet euer Training so, dass ihr jeweils eine gewisse Anzahl an bestimmten „Gegenständen“ passiert/überquert/sichtet. Zu abstrakt? Hier ein Beispiel: Ihr läuft so lange, bis ihr drei Brücken überquert, sechs Brunnen passiert und fünf Hunde gestreichelt habt. Je nach Jahreszeit und geografischer Gegebenheiten gibt es bei diesem Spiel unendlich viele Möglichkeiten: Zum Beispiel fünf Eiszapfen abbrechen, vier Kastanien einsammeln, einen Schneemann sichten, über zehn Parkbänke springen, sieben Strassen überqueren, drei Radfahrern nachjagen etc.
• Selbervermessung: Die Aufzeichnung jeglicher Aktivitäten hat in den letzten Jahren ja bisweilen groteske Züge angenommen. Dennoch kann es ungemein motivierend sein, die in der vergangenen Woche/im vergangenen Monat/Jahr zurückgelegten Kilometer, überwundenen Höhenmeter und verbrannten Kalorien zusammengerechnet vor sich zu sehen. Und für diejenigen, die erst im Wettbewerb mit anderen so richtig aufblühen, gibt es Plattformen, auf denen man sich mit anderen Personen vergleichen kann.
• Geräusche hören: Versuche einmal, dich auf die Geräusche zu konzentrieren, die du beim Laufen hörst. Du wirst erstaunt sein, was es alles zu hören gibt! Das Rascheln des Laubes, wenn ein Eichhörnchen oder eine Maus flüchtet, das Rauschen des Grases, wenn der Wind hineinfährt, das Pfeifen, Zwitschern und Trällern der Vögel, das Knacken der Äste, das Gluckern eines Bächleins, das leise Bellen eines entfernten Hundes, das Knacken der Tannzapfen, die sich öffnen etc.
• Nutze deine Vorstellungskraft: Wenn ich in Gedanken versunken bin, merke ich meist gar nicht wie weit ich laufe und schwupps ist das Training vorbei. Deshalb kannst du ruhig auch mal deine Vorstellungskraft nutzen und dich bewusst auf Gedankenreise begeben. Es ist dabei nicht so relevant, ob du vom nächsten Urlaub träumst, an das letzte schöne Fest denkst oder in Gedanken gerade deinen Chef zur Schnecke machst. Wenn du dich deinen Gedanken richtig hingibst, werden sie dich von alleine tragen und entführen. (Diese Ablenkung funktioniert am besten bei leichten Trainings, die wenig Konzentration brauchen. Bei einem Intervalltraining fokussiert man besser auf das Laufen)
• Gute Vorbereitung ist die halbe Miete: Wer abends nach der Arbeit läuft, legt am bestens morgens schon alle Laufsachen bereit, so dass man sich nur kurz umziehen muss und dann gleich losjoggen kann. Wenn man einmal absitzt, fällt es danach doppelt so schwer, wieder aufzustehen und zu trainieren. Auch wenn man morgens gleich nach dem Aufstehen trainiert, ist es von Vorteil, die Laufsachen am Vorabend bereit zu legen.

Motivation

Manchmal hat man einfach keine Lust, etwas zu tun. Man schiebt es vor sich her, sucht allerlei Ausreden (Oh ja, meine Unterwäsche wollte ich noch bügeln! Dieses Game trainiert meine Fingerfertigkeit und die räumliche Vorstellung, das kann ich später bestimmt gebrauchen! Jetzt im Juli ist der perfekte Zeitpunkt, um die Winterkleidung auszumisten!) und ist am Ende total unzufrieden.

Was hilft gegen diese Unlust? Was unterstützt einen dabei, diese Dinge, die ja doch getan werden müssen, schneller und vor allem mit einigermassen guter Laune zu erledigen? Nun, ein Patentrezept habe natürlich auch ich nicht. Doch ich möchte euch heute einige Tipps geben, die mir in solchen Situationen jeweils helfen:

• Musik! Musik ist immer gut (solange sie einem gefällt) und erleichtert vieles. Vor allem Haushaltspflichten wie putzen, ausmisten oder bügeln lassen sich damit leichter erledigen.
• Sich selber Belohnen: Während meines Studiums musste ich immer wieder viel lernen. Spass macht das natürlich nicht. Aber mir fiel das Ganze leichter, wenn ich mich selber jeweils dafür belohnte. Meistens machte ich dafür mit mir selber eine Zeitspanne ab, während der ich mich aufs Lernen konzentrieren würde (z.B. eine halbe Stunde oder eine Stunde) und danach durfte ich dafür während fünf oder zehn Minuten lesen, auf Facebook surfen oder anderes machen.
• Abwechslung: Stundenlang dasselbe machen, vor allem wenn es etwas Langweiliges ist, ist furchtbar. Da hilft es, wenn man zwischendurch mal etwas Anderes macht oder zwischen verschiedenen langweiligen Tätigkeiten wechselt. Natürlich hilft es nicht, wenn man mitten in der Arbeit alles stehen und liegen lässt und etwas Neues beginnt. Aber man kann zum Beispiel Zimmer für Zimmer saugen und dazwischen einkaufen gehen oder Hausaufgaben machen.
• Sich den Zielzustand vorstellen: Wenn man sich während der Arbeit immer wieder vorstellt, wie es nach getaner Arbeit aussieht, fällt es leichter, weiter zu machen. Egal, ob es sich dabei um die blitzblanke Wohnung, die fertiggestellte und gebundene Masterarbeit oder den flachen Bauch handelt, das Vorstellen des Zielzustandes aktiviert Kräfte und motiviert. Insbesondere wenn man sich dazu noch ausmalt, wie andere Personen reagieren könnten (Woooow! Bei dir sieht es ja aus wie in „Schöner Wohnen“! Toll, deine Arbeit, leider habe ich nicht die Disziplin für so ein Studium. So einen Bauch wie du ihn hast, will ich auch!).
• Öffentliches Commitment: Wenn es um grössere, einmalige Projekte oder langfristige Verhaltensänderungen geht, hilft es, wenn man sein Vorhaben öffentlich verkündet. Je mehr Personen davon wissen und je näher einem diese Personen stehen, desto eher zieht man das Geplante auch durch. Mit der Bekanntmachung des Vorhabens lädt man den Druck seiner Umwelt auf sich, was helfen kann, in einem schwachen Moment nicht gleich nachzugeben. Schliesslich fällt es schwer, so vielen Personen zu sagen, dass man versagt hat (und möglicherweise ihren Spott zu ernten).
• Geteiltes Leid ist halbes Leid: Alles macht mehr Spass zusammen. Also schnapp dir eine Freundin oder einen Kollegen und erledigt die lästige Pflicht gemeinsam. Oder startet eine gemeinsame „Arbeitssession“, in welcher jeder seine eigenen Aufgaben erledigt. Hauptsache, man ist nicht alleine mit der unliebsamen Aufgabe.

Powersongs

Manchmal läuft das Training harzig und man weiss nicht wieso. Die Waden schmerzen, das Atmen fällt schwer und jeder Schritt ist total anstrengend. In solchen Momenten kann die richtige Musik helfen. Richtige „Powersongs“ mit schnellem Beat und fröhlicher Melodie helfen dann oft, aber auch persönliche Lieblingsstücke können aus dem Trainingstief heraus helfen. Hier eine Hitliste meiner persönlichen Favoriten für harzige Trainingseinheiten:

• If you can dream it von Betty Legler (Dieses Lied war das offizielle Lied zum Gigathlon 2002, weshalb es meiner Familie und mir noch heute viel bedeutet -> mehr Infos dazu, was ein Gigathlon ist, folgen noch)
• You raise me up (Egal wer es singt, ich kriege jedes Mal wieder Gänsehaut und vergesse alles rundherum)
• Hard day’s night von den Beatles (Nun, das passt doch?)
• We are the champions und We will rock you von Queen (Das ist einfach Kult und macht immer gute Laune)
• Final countdown von Europe (Türüdüüü düüüü türüdüdüdüüüü)
• Highway to Hell von AC/DC (Da muss man einfach schmunzeln)
• I will survive von Gloria Gaynor (Hilft bei Liebeskummer, ist aber auch fürs Training gut zu gebrauchen)

Und was hört ihr so, wenn ihr euch selber pushen wollt?

Mit oder ohne Musik

Bei den Läufern gibt es zwei Lager: Die, die auf Musik beim Training schwören und die „Puristen“, die lieber ohne Musik laufen. Für beides gibt es gute Gründe und am Ende soll natürlich jede(r) selber entscheiden, was ihm/ihr mehr zusagt, dennoch möchte ich heute über die Vorteile von beidem schreiben.

Zuerst möchte ich die Vorteile von Musik beim Training erörtern. Verschiedene Studien haben gezeigt, dass Musik eine motivierende Wirkung haben kann. Die Wahrnehmung wird weg von den schweren Beinen, der langweiligen Strecke, dem eisigen Wind und auf die Musik und die dadurch ausgelösten Gefühle gelenkt. Dadurch können eigene Grenzen überwunden und Durststrecken leichter bezwungen werden. Und wer mag, kann beim Training auch Podcasts hören und sich so über andere Themen informieren oder gar etwas lernen.

Nun zum Laufen ohne Musik: Die Vorteile hier sind, dass man die Natur viel besser wahrnimmt. Man hört das Rascheln und Knacken von Laub und Zweigen unter den Schuhen, das Pfeifen und Zwitschern der Vögel, spürt den Wind im Gesicht und hört das eigene Schnaufen. Ausserdem werden sich nähernde Fahrzeuge und andere Gefahren schneller gehört. Schliesslich werden auch die Signale des eigenen Körpers besser wahrgenommen und eine Überforderung oder ein Übertraining somit vermieden.

Es hat also beides seine Vor- und Nachteile. Ich selber laufe sowohl mit wie auch ohne akustische Begleitung, je nach Lust und Laune. Manchmal höre ich auch Hörbücher, während des Trainings oder ich lasse mir Bücher vorlesen.

Sieben Mal fallen, acht Mal aufstehen (japanisches Sprichwort)

Vor zwei Tagen ist etwas passiert, das mir noch immer im Kopf herumschwirrt. Ich war im Zürcher Letzigrund-Stadion und wartete auf den Startschuss für das letzte Rennen der Leichathletik EM 2014. Es war mein Highlight des Tages und die Schweizer Frauenstaffel über 4 x 100 Meter war im Vorfeld der EM stark in den Fokus der Medien gerückt worden. Die vier Frauen waren auf jedem Plakat und in jedem Werbeclip für die EM und nun stand das ganze Stadion und wartete gespannt auf den Startschuss. Und da passierte es, der Super-GAU aller Staffelläufer: Mujinga Kambundji, die Startläuferin der Schweizer, verlor den Stab! Nur wenige Augenblicke nach dem Start war alles schon vorbei. Das Publikum war geschockt und erstaunt, nur wenige hatten gesehen, was überhaupt passiert war. Mujinga floh weinend aus dem Stadion.

Wenige Minuten später geschah das, was mich so tief beeindruckt hat: Die drei Staffelkolleginnen von Mujinga hoben die am Boden zerstörte Athletin auf und überredeten sie, sich dem Publikum nochmals zu zeigen. Langsam liefen die vier jungen Frauen Hand in Hand eine Runde im Stadion. Es kullerten immer wieder Tränen, sie umarmten sich, winkten und bedankten sich für die Unterstützung. Diese Grösse und dieser Zusammenhalt hat mich zutiefst berührt. Ich hoffe, dass ich bei meinem nächsten Fehler oder Missgeschick auch solche Grösse zeigen kann.

Liebe Mujinga, nicht nur für Léa Sprunger, auch für mich bist du die Queen der EM! Danke für dein sonniges Gemüt, deine Freude und danke, dass du der Schweizer Leichtathletik wieder ein Gesicht gegeben hast. Sei nicht zu hart mit dir selbst, ich freue mich darauf, dich in weniger als zehn Tagen wieder live sehen zu dürfen!