Krafttraining mit dem Helden

Regelmässige Leser wissen vielleicht, dass ich zwar gerne Krafttraining mache, dies aber lieber zu Hause und mit dem eigenen Körpergewicht als an Maschinen in der Muckibude. Da wir nun aber ganz in der Nähe des Fitnessstudios wohnen, in welchem der Held zwei bis drei Mal pro Woche trainiert, durfte ich vor einer Weile unter seiner Anleitung zu einem Probetraining antanzen. Das Fitnessstudio ist klein und gehört nicht zu einer grossen Kette, was mir gefällt. Dennoch ist es ausserhalb der normalen Bürozeiten sehr gut besucht – hauptsächlich von muskelbepackten Männern.

So war es auch an dem Samstagabend, an welchem der Held und ich da waren. Ganze zwei Stunden trainierten wir an verschiedenen Maschinen. Zwischendurch erklärte mir der Held die Funktionsweise der Geräte, überprüfte meine Haltung und kontrollierte bzw. korrigierte meine Bewegungen. Als Erstes machten wir Beinübungen, dann trainierten wir den Rücken, den Bauch und schliesslich die Arme. Am Ende war ich schweissnass und hatte zittrige Arme und schwache Beine. Und mir graute vor dem Muskelkater am folgenden Tag.

Als ich dann tags darauf erwachte, zog und zwickte es überall ein bisschen. Aber es war weniger schlimm als erwartet. Anders als befürchtet, konnte ich mich nämlich alleine anziehen und bewegen. Und sobald der Muskelkater weg war, trainierte ich umso mehr und härter – damit ich beim nächsten gemeinsamen Training weniger schnell schlapp mache.

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Eiweissaufnahme

vegetarische Eiweissquellen

Seit ich Sport nicht mehr „nur“ aus Spass mache und dabei Ziele verfolge sowie eine gewisse Struktur in mein Training gebracht habe, achte ich auch mehr darauf, was und wie ich esse. Dabei ist mir aufgefallen, dass ich vor allem bei der Eiweissaufnahme ein starkes Defizit habe. Aus diesem Grund esse ich bereits seit über einem Jahr Magerquark zum Frühstück und teilweise auch mittags (natürlich nicht pur und ausschliesslich, schmecken soll es ja!). Trotzdem nehme ich an vielen Tagen nur einen Teil der Menge an Eiweiss zu mir, die ich essen sollte. Insbesondere im Hinblick darauf, dass ich auch Krafttraining mache und Muskeln aufbauen/erhalten möchte, ist dies nicht ideal.

Die Tatsache, dass ich nun seit mehreren Monaten kein Fleisch mehr esse, macht eine höhere Eiweissaufnahme sicher nicht einfacher, aber das Eisweissmanko bestand ja schon vorher. Aus diesem Grund habe ich mir verschiedene Möglichkeiten überlegt, um zu mehr Eiweiss zu kommen.

So habe ich mir beispielsweise eine Packung mit Eiweissriegeln einer bekannten Marke für Sportlernahrung gekauft. Schon nach dem ersten Bissen war mir jedoch klar, dass dies nicht die Lösung sein konnte. Die Riegel waren mehr oder weniger ungeniessbar (tatsächlich gewöhnte ich mich mit jedem Riegel – in einer Packung hat es vier davon – mehr daran, aber wirklich lecker fand ich es nie).

Zudem habe ich mir zwei fertige Eiweissdrinks derselben Marke gekauft. Diese waren deutlich besser als die Riegel. Sie waren sogar richtig lecker! Doch aufgrund des hohen Preises sind auch diese Getränke keine Lösung für den alltäglichen Gebrauch. Ab und zu werde ich sie mir bestimmt noch kaufen, aber ein regelmässiger Konsum würde mein Budget deutlich sprengen.

Dann gibt es ja noch die Möglichkeit, sich selber solche Eiweissshakes zu mixen, indem man Pulver mit Milch, Wasser oder einem Gemisch aus Milch und Wasser anrührt. Solche Shakes habe ich schon öfters probiert und war bisher nicht sehr begeistert. Ich habe drei verschiedene Pulver ausprobiert: Das erste schmeckte lecker, beinhaltete aber zu wenig Eiweiss und zu viel Zucker. Das zweite beinhaltete zwar sehr viel Eiweiss, schmeckte aber irgendwie mehlig und total künstlich. Igitt. Das dritte Pulver schliesslich schmeckte ein wenig besser als das zweite, aber auch nicht so gut, dass ich es mehrmals pro Woche trinken könnte.

Neben der Tatsache, dass diese vorgefertigten Produkte ziemlich teuer sind, beinhalten sie teilweise viele künstliche Zusatzstoffe, die ich eigentlich vermeiden möchte. Zwar sind sie zeit- und energiesparend, was ich sehr schätze, aber ich würde lieber eine natürlichere Quelle von Eiweiss nutzen. Also versuchte ich, ein eigenes Rezept für einen Eiweissshake zu kreiieren. Wirklich lecker schmeckten die Mischungen allerdings nicht. Ich wollte einen Shake, der viel Eiweiss und wenig Zucker enthält und trotzdem schmeckt. Jedoch kam ich nie zu einem wirklich befriedigenden Ergebnis. Die eierlegende Wollmilchsau existiert eben nicht.

Schliesslich gibt es ja auch noch die Möglichkeit, einfach genügend Eiweiss in die Mahlzeiten zu integrieren, so dass man solche Ergänzungen wie eben beschrieben gar nicht braucht. Gute Lieferanten sind beispielsweise Hülsenfrüchte, wie Linsen, Kichererbsen, Kidney- und andere Bohnen. Aber auch in Nüssen und Samen ist teilweise viel Eiweiss enthalten. Schliesslich gibt es auch tierische Produkte, die viel Eiweiss liefern, wie Milchprodukte, Eier und Fleisch. Mit einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung lässt sich der Eiweissbedarf gut decken, wenn man darauf achtet, genügend solche Produkte zu sich zu nehmen.

Laufpause

Vor etwas mehr als zwei Monaten habe ich mir selber eine Laufpause aufgezwungen. Seit ich im September den Halbmarathon gelaufen war, konnte ich kaum mehr ohne Probleme trainieren: Erst zwickte es immer in der linken Wade, dann hatte ich eine Erkältung, anschliessend fing der linke Knöchel an zu schmerzen. Ich verzichtete deswegen immer wieder auf einzelne Lauftrainings und hatte mehrmals das Gefühl, ich hätte die Probleme im Knöchel endlich überwunden. Aber kaum legte ich eine längere Einheit ein, fing es wieder an zu schmerzen. Nicht schlimm, aber doch so, dass ich wusste, dass ich es nicht einfach ignorieren konnte.

Nachdem ich dann am 23. Dezember entdeckte, dass mein Knöchel nach einer kurzen Laufeinheit ziemlich geschwollen war, legte ich mir selber eine knapp dreiwöchige Laufpause auf. Der Zeitpunkt war ideal – zum einen waren wir eine Woche davon sowieso im Skiurlaub (da würde ich sonst genug Sport machen) und zum anderen schneite es auch genau in dieser Zeit ziemlich heftig, so dass ich mein normales Lauftraining sowieso nicht in der gleichen Intensität hätte durchziehen können. Stattdessen schwamm ich öfter, sass auf dem Hometrainer und versuchte beim Krafttraining mehr Gas zu geben (das hatte ich in der Zeit davor ziemlich schleifen lassen). Und siehe da, es klappte! Zwar fehlte mir das Lauftraining (teilweise sogar sehr), aber es liess sich aushalten. Und mit der Hoffnung, nach dieser Pause wieder durchstarten zu können, konnte ich die Zeit relativ gut überbrücken. Umso schöner war es, als ich nach der Pause zum ersten Mal wieder die Laufschuhe schnürte und loslief.

Für mich hat sich die Laufpause daher gleich in mehrfacher Weise gelohnt: Zum einen habe ich seither keine Schmerzen mehr und kann ohne schlechtes Gewissen laufen. Zum anderen habe ich wieder gemerkt, wie gut sich auch das Schwimmen anfühlt und wie leicht man damit den ganzen Körper trainieren kann. Und schliesslich habe ich durch die Pause auch gemerkt, wie viel mir das Laufen bedeutet und gibt und schätze es nun wieder mehr, dass ich überhaupt laufen kann.

Wissen am Wochenende: Split-Training

Wer sich im Internet über Trainingsformen beim Krafttraining informiert, stolpert häufig über den Begriff „Split-Training“. Was damit gemeint ist, möchte ich heute für alle Krafttrainingsneulinge erklären:

Split-Training (engl. to split = spalten, teilen) bedeutet eigentlich nichts Anderes, als dass das Krafttraining in mehrere Einheiten aufgeteilt wird. Das Ziel dieses Splits ist es, die Effizienz des Trainings zu erhöhen, indem den Muskeln die richtige Mischung aus Training und Erholung zugemutet wird. Es gibt dabei ganz viele Möglichkeiten, das Training aufzuteilen: Man kann einen Zweier-, Dreier-, Vierer-, Fünfer- oder gar einen Sechsersplit machen. Das bedeutet, man teilt das Training in zwei, drei, vier, fünf oder sechs verschiedene Einheiten, in welchen jeweils andere Muskeln trainiert werden. Dies ist insbesondere wichtig, wenn vier Mal pro Woche oder öfters trainiert wird. Denn damit die Muskeln wachsen können, brauchen sie Regeneration (je nach Intensität des Trainings einen bis zwei Tage). Mit der Aufteilung des Trainings wird erreicht, dass die trainierten Muskeln trotz vier und mehr Trainingseinheiten pro Woche genügend Regeneration bekommen. So kann man beispielsweise am Montag vor allem die Arme trainieren und dann am Dienstag mit den Beinen weitermachen.

Wie das Training aufgeteilt wird, hängt von den Zielen, dem Zeitaufwand, dem Trainingslevel etc. ab. Es gibt unendlich viele Möglichkeiten und jeder Experte macht es wieder ein bisschen anders. Man kann beispielsweise an einem Tag nur Druckübungen machen (Trizeps, Beine, Brust) und an einem anderen Tag nur Ziehübungen (Bizeps, Rücken, Rumpf, Schultern). Oder man trainiert an einem Tag nur die Arme (inklusive Schultern), am nächsten die Beine und am dritten Brust, Rücken und Rumpf. Am besten lasst ihr euch von einem Profi beraten, welcher Split für euch am besten wäre. Oder ihr trainiert höchstens drei Mal pro Woche, dann reicht nämlich auch ein Ganzkörpertraining (d.h. es werden bei jedem Training alle Muskeln beansprucht). 😉

Buchrezension: Fit ohne Geräte für Frauen von Mark Lauren

Obwohl ich schon verschiedene Sportarten ausprobiert habe, habe ich mich jahrelang nie für Krafttraining interessiert. Ich hatte die für Frauen üblichen Vorurteile vor dieser Sportart: Ich wollte nicht aussehen wie Arnold Schwarzenegger mit langen Haaren, die Typen im Fitnessstudio würden mich und meine niedrigen Gewichte bestimmt belächeln und überhaupt ist Krafttraining doch mehr was für Männer. Falsch! Gerade für Frauen, die von Natur aus einen höheren Fettanteil haben als Männer (deshalb bekommen die auch keine Cellulite) ist Krafttraining eine super Möglichkeit um den Körper zu straffen und zu formen. Ausserdem braucht es wegen der geringeren Ausschüttung an Testosteron sehr viel Einsatz und Disziplin damit bei einer Frau so grosse Muskelmassen aufgebaut werden, wie sie bei Männern zu sehen sind.

Als ich dann den Helden kennen gelernt habe, kam das ganze Thema wieder auf den Tisch, da er seit Jahren regelmässig ins Fitnessstudio ging um Gewichte zu stemmen. Nach einiger Zeit liess ich mich dazu überreden, mit ihm ins Studio zu kommen und es mal auszuprobieren. Dort fühlte ich mich allerdings ziemlich fehl am Platz und einfach unwohl, zudem waren mir die Kosten für so ein Fitnessabo einfach zu hoch. Kurze Zeit später fiel mir das Buch „Fit ohne Geräte für Frauen“ von Mark Lauren in die Hände und nach einigem Durchblättern und Überfliegen kaufte ich es mir. Im Buch hat es zuerst eine Einleitung, in welcher begründet wird, weshalb eben auch Frauen Krafttraining machen sollten, weshalb Ausdauertraining alleine nicht alles ist und warum man für ein gutes Krafttraining nicht ins Fitnessstudio zu gehen braucht. Danach kommen die Trainingspläne und die Übungen, die in fünf Kategorien (Zugübungen, Kniebeugeübungen, gerade Druckübungen, Druckübungen im rechten Winkel und Beugeübungen) eingeteilt und nach Schwierigkeitsgrad geordnet sind. Am Ende gibt es noch einen Teil über Ernährung.

Ich habe die Übungen wirklich praktisch von A bis Z durchgemacht und mich dabei streng an den Trainingsplan gehalten. Dadurch habe ich in kurzer Zeit sichtbare Ergebnisse erzielt, auf die ich sehr stolz bin. Nach etwa einem halben Jahr wurde es mir aber langweilig und so habe ich die Übungen selber abgewandelt und mir neue, herausfordernde Übungen zusammengestellt. Das Prinzip des Buches habe ich aber beibehalten: Drei Mal pro Woche ca. 30 Minuten Training mit dem eigenen Körpergewicht, Übungen für den ganzen Körper und immer neue Reize setzen. Wer glaubt, ich sähe aus wie eine Bodybuilderin irrt. Ich habe noch nicht mal ein Sixpack! Aber meine Bauchmuskeln zeichnen sich doch ab, meine Arme sind schön definiert und für meine Rückenmuskulatur habe ich von einem Masseur ein Kompliment bekommen. Ich habe mich noch nie so wohl gefühlt in meinem Körper und profitiere auch beim Ausüben von anderen Sportarten sowie im Alltag von diesem Training.

Hier noch ein paar Bilder vom Buch:

"Fit ohne Geräte für Frauen" von Mark Lauren
So sieht der Übungsteil aus. Mit vielen Fotos und genauen Beschreibungen.
"Fit ohne Geräte für Frauen" von Mark Lauren
So sieht der Trainingsplan aus. Es ist einfacher als es aussieht.