Wissen am Wochenende: Glucocorticoide

„Gluco… was?“, denkt ihr jetzt vielleicht. Glucocorticoide sind Hormone, die in der Nebennierenrinde produziert werden und unter anderem einen Einfluss auf den Zuckerstoffwechsel ausüben (daher der Name: Gluco von Glucose = Zucker). Zu den Glucocorticoiden gehört zum Beispiel das Stresshormon Cortisol. Es wird ausgeschüttet, wenn der Körper unter Stress steht und erhöht dann durch folgende Mechanismen die Bereitstellung von Energie im Körper:

  • Stimulation der Produktion von Glucose
  • Stimulation der Energiegewinnung aus Fettdepots
  • Hemmung der Aufnahme von Glucose in die Zellen
  • Hemmung der Ausschüttung von Insulin (fördert die Einlagerung von Glucose in Leber und Muskulatur)
  • Stimulation der Ausschüttung von Glucagon (fördert die Bereitstellung von Glucose aus Leber und Muskulatur)

Zudem hat Cortisol eine entzündungshemmende Wirkung, deshalb wird es (bzw. die Vorstufe Cortison) häufig bei Asthma, Allergien, entzündlichen Darmerkrankungen (z.B. Morbus Crohn) oder bei Hautkrankheiten wie Neurodermitis eingesetzt.

Die Ausschüttung von Cortisol ist abhängig von der Tageszeit, der höchste Spiegel wird jeweils morgens zwischen 6:00 und 8:00 Uhr erreicht.

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Wissen am Wochenende: Serotonin

Serotonin wird häufig als Glückshormon betitelt. Dies liegt daran, dass angenehme Erlebnisse eine erhöhte Ausschüttung von Serotonin bewirken. Ein zu niedriger Serotoninspiegel hingegen geht einher mit Depressionen, Zwangserkrankungen und Angststörungen. Aus diesem Grund sind viele Antidepressiva so genannte selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer, d.h. sie reduzieren die Wiederaufnahme des Serotonins in den Körper, wo es zerlegt und damit wirkungslos wird. Dadurch bleibt der Serotoninspiegel auf einem höheren Niveau.

Serotonin wird jedoch nicht nur im Gehirn produziert, sondern auch im Verdauungstrakt. Die Aminosäure Tryptophan ist eine Vorstufe des Serotonins und ist beispielsweise enthalten in Sojabohnen, Cashew-Kernen, Haferflocken und Kakaopulver. Die enthaltenen Mengen sind jedoch sehr gering, so dass alleine durch das Essen der genannten Lebensmittel nicht von einer stimmungsaufhellenden Wirkung ausgegangen werden kann (es sei denn, das Lebensmittel – z.B. Schokolade – wird mit positiven Gefühlen verbunden und hat dadurch einen Effekt auf die Psyche).

Serotonin hat jedoch nicht „nur“ einen Einfluss auf unsere Stimmung, sondern auch auf die Verdauung, auf den Schlaf, den Appetit und die Körpertemperatur.

Wissen am Wochenende: Dopamin

Dopamin ist ein so genannter Neurotransmitter, das heisst es leitet die Signale von Nerven weiter. Damit hat es einen Einfluss auf viele Körperreaktionen, aber auch auf die Psyche. So beeinflusst es beispielsweise die Feinmotorik und die Körperbewegung, aber auch das Wohlbefinden, die Konzentration und das Empfinden von Vergnügen.

Bei angenehmen Erlebnissen (z.B. beim Essen oder beim Sex) wird Dopamin ausgeschüttet und dadurch Wohlbefinden ausgelöst. Jedoch funktioniert dieses Belohnungssystem auch bei der Einnahme verschiedener Drogen, was zu einem wiederholten Konsum und schliesslich zur Abhängigkeit führt.

Dopamin spielt auch bei Angsterkrankungen, Psychosen oder Schizophrenie eine wichtige Rolle. So führt eine erhöhte Dopaminausschüttung zur verstärkten Wahrnehmung von Gefühlen und Empfindungen. Dies kann zu einem Nervenzusammenbruch, und bei noch höherem Dopaminspiegel zu Psychosen oder Schizophrenie, führen.

Ein Mangel an Dopamin kann wiederum zu Depressionen und Antriebslosigkeit führen. Da Dopamin auch einen Einfluss auf die Motorik hat, kann ein zu geringer Dopaminspiegel zudem zu Parkinson führen. Bei dieser Krankheit ist die Motorik gestört, es kommt zum Zittern, Wackeln, das Gehen ist erschwert und auch das Gedächtnis ist gestört.

Wissen am Wochenende: Testosteron

Das Testosteron ist ein Sexualhormon und gehört zur Gruppe der Androgene. Es wird von beiden Geschlechtern produziert, beim männlichen Geschlecht ist die Produktion jedoch sehr viel höher als beim weiblichen Geschlecht. Der grösste Teil der Testosteronproduktion eines Mannes findet in den Hoden statt, ein geringer Teil wird in der Nebennierenrinde hergestellt.

Analog zu den Östrogenen bei der Frau, sind die Androgene beim Mann für die Ausbildung und Funktion der sekundären Geschlechtsmerkmale (Bartwuchs, vermehrter Haarwuchs an bestimmten Körperstellen, Hervortreten des Kehlkopfs…) zuständig. Sie beeinflussen auch das Muskelwachstum, weshalb sie insbesondere in Kraftsportarten teilweise missbraucht werden. Der niedrigere Testosteronspiegel bei Frauen erklärt auch, weshalb Frauen allgemein weniger und langsamer Muskeln aufbauen können als Männer. Zudem beeinflussen die Androgene die Libido und sind notwendig für die Spermaproduktion. Androgene haben aber auch auf die Knochendichte und das Hautbild einen Einfluss. So spielt Testosteron bei Akne häufig eine wichtige Rolle.

Wissen am Wochenende: Östrogene

Passend zum morgigen Muttertag (für alle die es verschwitzt haben: jetzt habt ihr noch Zeit, einen Kuchen zu backen, Blumen zu pflücken oder Pralinen zu kaufen) werde ich heute einige Fakten zu den weiblichen Sexualhormonen Östrogene berichten.

Zu den Östrogenen gehören die folgenden drei Hormone: Östradiol, Östron, Östriol. Sie werden hauptsächlich im Eierstock produziert und abhängig vom Zyklus ausgeschüttet. Während der Reifung des Follikels steigt die Ausschüttung der Östrogene an und erreicht mit dem Eisprung ihren Höhepunkt. Die Östrogene haben eine vielfältige Wirkung auf die weiblichen Geschlechts- und Sexualorgane: Sie setzen die Entwicklung der Brust, der Milchdrüsen und der Gebärmutter in Gang und bewirken eine Vergrösserung der Gebärmutter, das Wachstum der Gebärmutterschleimhaut und die Absonderung von klarem Sekret. Daneben haben die Östrogene aber auch verschiedene Auswirkungen auf den Stoffwechsel und beeinflussen den Aufbau von Knochenstruktur sowie die Bildung von Unterfettgewebe.

Bei Untergewicht besteht die Gefahr, dass die Östrogenproduktion stark vermindert wird. Denn für die Herstellung dieser Hormone braucht es Fett. Durch die verringerte Östrogenproduktion wird der Zyklus gestört, es findet kein Eisprung mehr statt und die Menstruation bleibt aus. Bleibt dieser Zustand über mehrere Monate – oder gar Jahre – bestehen, erhöht sich die Gefahr für Osteoporose, da das Östrogen ja wichtig für den Knochenaufbau und -erhalt ist.

Übrigens produzieren auch Männer kleine Menge an Östrogenen.

Wissen am Wochenende: Adrenalin

Adrenalin ist das Hormon, das bei Aufregung, Anspannung und Stress ausgeschüttet wird. Es wird im Nebennierenrindenmark gebildet und sorgt dafür, dass unser Körper auch in Ausnahmesituationen (z.B. bei starker Verwundung, Katastrophen, Wettkämpfen etc.) funktioniert. Es sorgt dafür, dass die wichtigsten, lebenserhaltenden Funktionen sichergestellt sind und hemmt dafür weniger wichtige Funktionen (z.B. die Verdauung). Zum Beispiel erhöht es die Herzfrequenz (also den Puls) und den Blutdruck. Es erhöht zudem die Atmung und erweitert die Bronchien, steigert den Fettabbau (und damit die körpereigene Energiegewinnung) und erhöht den Blutzuckerspiegel. Damit wird unseren Muskeln mehr Energie zur Verfügung gestellt, wodurch sie länger und stärker belastet werden können. Es kann auch eine erhöhte Schweissproduktion auslösen und vermindert das Schmerzempfinden. Deswegen kann man auch mit schweren Verletzungen noch Weilchen funktionieren und sich beispielsweise retten. Oder man merkt erst nach dem Zieleinlauf, dass man eigentlich starke Schmerzen im Knie hat.

Wissen am Wochenende: Oxytocin

Oxytocin ist ein Hormon, welches im Hypothalamus gebildet und von der Hypophyse ausgeschüttet wird. Es spielt eine enorm wichtige Rolle für die sozialen Beziehungen eines Menschen. So wird es zum einen bei der Geburt und beim Stillen ausgeschüttet, zum anderen aber auch beim Sex bzw. beim Orgasmus. Auch andere angenehme körperliche Kontakte wie zum Beispiel Umarmungen, Küsse, Massagen etc. lösen eine Ausschüttung dieses Hormons aus. Es wird deshalb auch Kuschelhormon genannt.

Oxytocin wird manchmal eingesetzt, um Geburten ein bisschen voranzutreiben, da es eine Kontraktion der Gebärmuttermuskulatur (also Wehen) auslöst. Auch direkt nach der Geburt ist Oxytocin wichtig: Es löst Nachwehen aus, die der Blutstillung und Rückbildung der Gebärmutter dienen. Zudem verursacht es den Milcheinschuss beim Stillen. Schliesslich dient es natürlich auch der Förderung einer Bindung zwischen Baby und Mutter. Auch senkt es den Blutdruck und den Kortisolspiegel, was den wahrgenommenen Stress reduziert. Eine Funktion, die man als junge Mutter bestimmt gut gebrauchen kann 😉

Wissen am Wochenende: Melatonin

Melatonin ist ein Hormon, das in der Zirbeldrüse (im Gehirn) produziert wird. Es steuert den Tag-Nacht-Rhythmus des Menschen und spielt damit eine wichtige Rolle beim Einschlafen und Aufstehen. Melatonin wird bei Dunkelheit verstärkt produziert, Tageslicht (nicht aber künstliches Licht) hemmt die Produktion. Es wird jedoch diskutiert, dass das bläuliche Licht, das Computer-, Handy- und Fernsehbildschirme ausstrahlen, die Ausschüttung von Melatonin ebenfalls verzögern.

Da die UV-Strahlung im Winter geringer und auf wenige Stunden beschränkt ist, ist der Melatoninspiegel in dieser Zeit häufig höher, was in einem erhöhten Schlafbedürfnis resultiert. Aus diesem Grund wird empfohlen, die Sonnenstunden zu nutzen und sich so oft wie möglich draussen aufzuhalten. Auf die gleiche Weise kann man auch bei Jetlag versuchen, wieder in den richtigen Rhythmus zu kommen. In den Stunden vor dem Schlafen sollte das Tageslicht entsprechend gemieden werden.

Das Melatonin hat in seiner Funktion als Zeitgeber eine grosse Bedeutung. Viele blinde Personen, für die es keinen Unterschied zwischen hell und dunkel gibt, leiden deshalb unter Schlafproblemen und einer Verschiebung des Tagesrhythmus‘. Jedoch nicht alle: Bei einigen blinden Menschen kommt die Information trotzdem in der Zirbeldrüse an! Dies liegt möglicherweise daran, dass die Informationen nur bis zum Chiasma opticum, der (teilweisen) Kreuzung der Sehnerven, dem Sehnerv folgen. Von dort aus gelangen sie in den Nukleus suprachiasmaticus, der dann die Ausschüttung des Melatonins veranlasst oder hemmt. Ist der Sehnerv vor dieser Kreuzung oder die Netzhaut des Auges defekt, kommen die Informationen über Licht oder Dunkelheit nicht im Nukleus suprachiasmaticus an. Ist der Sehnerv jedoch erst nach der Kreuzung defekt, kommen die Informationen über Licht und Dunkelheit dennoch im Gehirn an und der Tag-Nacht-Rhythmus funktioniert trotz Blindheit.

Laufpause

Vor etwas mehr als zwei Monaten habe ich mir selber eine Laufpause aufgezwungen. Seit ich im September den Halbmarathon gelaufen war, konnte ich kaum mehr ohne Probleme trainieren: Erst zwickte es immer in der linken Wade, dann hatte ich eine Erkältung, anschliessend fing der linke Knöchel an zu schmerzen. Ich verzichtete deswegen immer wieder auf einzelne Lauftrainings und hatte mehrmals das Gefühl, ich hätte die Probleme im Knöchel endlich überwunden. Aber kaum legte ich eine längere Einheit ein, fing es wieder an zu schmerzen. Nicht schlimm, aber doch so, dass ich wusste, dass ich es nicht einfach ignorieren konnte.

Nachdem ich dann am 23. Dezember entdeckte, dass mein Knöchel nach einer kurzen Laufeinheit ziemlich geschwollen war, legte ich mir selber eine knapp dreiwöchige Laufpause auf. Der Zeitpunkt war ideal – zum einen waren wir eine Woche davon sowieso im Skiurlaub (da würde ich sonst genug Sport machen) und zum anderen schneite es auch genau in dieser Zeit ziemlich heftig, so dass ich mein normales Lauftraining sowieso nicht in der gleichen Intensität hätte durchziehen können. Stattdessen schwamm ich öfter, sass auf dem Hometrainer und versuchte beim Krafttraining mehr Gas zu geben (das hatte ich in der Zeit davor ziemlich schleifen lassen). Und siehe da, es klappte! Zwar fehlte mir das Lauftraining (teilweise sogar sehr), aber es liess sich aushalten. Und mit der Hoffnung, nach dieser Pause wieder durchstarten zu können, konnte ich die Zeit relativ gut überbrücken. Umso schöner war es, als ich nach der Pause zum ersten Mal wieder die Laufschuhe schnürte und loslief.

Für mich hat sich die Laufpause daher gleich in mehrfacher Weise gelohnt: Zum einen habe ich seither keine Schmerzen mehr und kann ohne schlechtes Gewissen laufen. Zum anderen habe ich wieder gemerkt, wie gut sich auch das Schwimmen anfühlt und wie leicht man damit den ganzen Körper trainieren kann. Und schliesslich habe ich durch die Pause auch gemerkt, wie viel mir das Laufen bedeutet und gibt und schätze es nun wieder mehr, dass ich überhaupt laufen kann.

Sport ist Mord(sgesund)

Mit dem viel zitierten Satz von Winston Churchill konnte ich noch nie viel anfangen. Als bewegungsfreudiges Kind, das zu einer aktiven Jugendlichen heranwuchs und heute eine sportbegeisterte Frau ist, konnte ich diese Sichtweise nie verstehen. Um alle Zweifler ein für alle Mal zu überzeugen, werde ich heute die Vorteile von Sport im Allgemeinen und vom Joggen im Besonderen auflisten:

  • Sport trainiert nicht nur die Muskeln, sondern auch Bänder, Sehnen und Knochen. Dadurch bleibt der Körper länger geschmeidig und beweglich, Verletzungen durch Umknicken oder Knochenbrüche sind weniger wahrscheinlich.
  • Eine gut ausgebildete Muskulatur (v.a. im Rumpfbereich) beugt chronischen Schmerzen und Fehlhaltungen vor.
  • Durch Sport wird das Immunsystem trotz kurzfristiger Schwächung längerfristig gestärkt.
  • Durch die Belastung werden auch Herz und Lunge trainiert (das bedeutet, man kommt beim Treppensteigen nicht mehr so schnell aus der Puste und das Herz wummert auch nicht mehr so schnell dabei)
  • Beim Sport werden Glückshormone ausgeschüttet (wirkt wie Drogen, Shopping, Schokolade etc.)
  • Sport kann das Selbstvertrauen und die Selbstwirksamkeit stärken.
  • Schlechte Blutzucker- und Cholesterinwerte können sich durch Bewegung wieder verbessern, so dass sogar keine Medikamente mehr gebraucht werden!
  • Sport kann zudem bei Depressionen, Schlafproblemen, Angst und Stress helfen.
  • Das Körpergefühl verbessert sich – man lernt, auf seinen Körper zu hören, findet heraus, was man seinem Körper zutrauen kann, kennt seinen Körper besser…
  • Die Stoffwechsel werden angeregt, was zu einer guten Verdauung, zu einer guten Versorgung aller Zellen mit Nährstoffen und Sauerstoff, zum Abtransport von Abfallstoffen etc. führt.
  • Die Libido steigt.
  • Beim Sport lernt man auch viele Dinge, die im Alltag von Vorteil sind: Durchhaltevermögen, mentale Stärke, Selbstvertrauen, Optimismus, Disziplin, Motivation…
  • Bei Sport, der draussen absolviert wird, bekommt man auch in der dunklen Jahreszeit genügend Sonne ab, um Vitamin D zu bilden.
  • Durch Sport und die daraus resultierenden Muskeln wird der Körper straff.
  • Sport verbessert zudem das Arbeitsgedächtnis, die Aufmerksamkeit und die Konzentrationsfähigkeit.

Wem diese Gründe nicht reichen als Motivation, dem kann ich nicht mehr helfen 😉