Wissen am Wochenende: Split-Training

Wer sich im Internet über Trainingsformen beim Krafttraining informiert, stolpert häufig über den Begriff „Split-Training“. Was damit gemeint ist, möchte ich heute für alle Krafttrainingsneulinge erklären:

Split-Training (engl. to split = spalten, teilen) bedeutet eigentlich nichts Anderes, als dass das Krafttraining in mehrere Einheiten aufgeteilt wird. Das Ziel dieses Splits ist es, die Effizienz des Trainings zu erhöhen, indem den Muskeln die richtige Mischung aus Training und Erholung zugemutet wird. Es gibt dabei ganz viele Möglichkeiten, das Training aufzuteilen: Man kann einen Zweier-, Dreier-, Vierer-, Fünfer- oder gar einen Sechsersplit machen. Das bedeutet, man teilt das Training in zwei, drei, vier, fünf oder sechs verschiedene Einheiten, in welchen jeweils andere Muskeln trainiert werden. Dies ist insbesondere wichtig, wenn vier Mal pro Woche oder öfters trainiert wird. Denn damit die Muskeln wachsen können, brauchen sie Regeneration (je nach Intensität des Trainings einen bis zwei Tage). Mit der Aufteilung des Trainings wird erreicht, dass die trainierten Muskeln trotz vier und mehr Trainingseinheiten pro Woche genügend Regeneration bekommen. So kann man beispielsweise am Montag vor allem die Arme trainieren und dann am Dienstag mit den Beinen weitermachen.

Wie das Training aufgeteilt wird, hängt von den Zielen, dem Zeitaufwand, dem Trainingslevel etc. ab. Es gibt unendlich viele Möglichkeiten und jeder Experte macht es wieder ein bisschen anders. Man kann beispielsweise an einem Tag nur Druckübungen machen (Trizeps, Beine, Brust) und an einem anderen Tag nur Ziehübungen (Bizeps, Rücken, Rumpf, Schultern). Oder man trainiert an einem Tag nur die Arme (inklusive Schultern), am nächsten die Beine und am dritten Brust, Rücken und Rumpf. Am besten lasst ihr euch von einem Profi beraten, welcher Split für euch am besten wäre. Oder ihr trainiert höchstens drei Mal pro Woche, dann reicht nämlich auch ein Ganzkörpertraining (d.h. es werden bei jedem Training alle Muskeln beansprucht). 😉

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