Nach dem Wettkampf

Zur Wettkampfvorbereitung findet man im Internet unzählige Artikel, Blogeinträge, Ratschläge etc. Doch darüber, was denn NACH dem Wettkampf wichtig ist und was es zu beachten gilt, findet man viel weniger Informationen. Deshalb habe ich meine Erfahrungen mit denen meines Vaters ergänzt und daraus eine kleine Liste mit Ratschlägen formuliert. Diese gelten besonders für längere Läufe (Halbmarathon, Marathon), aber auch wer zum ersten Mal 10 Kilometer läuft, kann sich daran orientieren. Je grösser die Wettkampfdistanz und je ungeübter der Läufer, desto länger dauert die Regenerationsphase.

  • direkt nach dem Wettkampf: Direkt nach dem Wettkampf ist es erst mal wichtig, runter zu kommen. Das bedeutet: langsam auslaufen (wer mag, kann dafür langsam joggen, sonst reicht auch gehen) und die Beine etwas dehnen. Je nach Wetter sollte man dabei schon etwas überziehen oder man kann warten bis man etwas ausgekühlt ist. Anschliessend ist es wichtig, die geleerten Energie- und Wassertanks wieder aufzufüllen. Also immer wieder ein paar Schlucke Wasser, Schorle oder Sportlergetränk nehmen und wenn möglich etwas essen (am besten nicht zu schwer, dafür kohlenhydratreich, aber wer Lust auf eine Bratwurst hat, kann sich auch diese gönnen). Danach ist eine warme Dusche angesagt. Meiner Erfahrung nach ist das Wasser bei vielen Wettkämpfen aber schon kalt bis der normale Hobbyläufer ins Ziel kommt. Daher würde ich allen, die in der Nähe des Wettkampfortes wohnen/eine Unterkunft haben, anraten, erst zu Hause/in der Unterkunft zu duschen. Man erspart sich dadurch auch die Schlepperei der Duschutensilien, des Handtuchs, der Ersatzkleidung etc. Umso wichtiger ist es dann aber, dass man warme Kleidung zum Überziehen mitnimmt, da man so verschwitzt schnell auskühlt. Durch die Belastung ist das Immunsystem zudem kurzzeitig geschwächt, wodurch das Risiko für eine Erkrankung zunimmt.
  • in den Stunden nach dem Wettkampf: Ist man geduscht, frisch angezogen und hat etwas gegessen, ist erst einmal Ruhe angesagt. Nach einem längeren, intensiven Wettkampf (d.h. sicher ab Halbmarathondistanz) sollte ausser Erholung nichts eingeplant werden. Weiterhin sollte für genügend Flüssigkeit gesorgt sein (d.h. immer wieder kleine Schlucke trinken), insbesondere an heissen Wettkampftagen. Wer Magenprobleme hatte und direkt nach dem Wettkampf nichts runterbrachte, achtet nun besonders auf eine genügende Zufuhr von Kohlenhydraten und Mineralien (z.B. Bouillon mit Brot essen, Reis mit etwas Gemüse und Hühnchenbrust, Pasta mit Tomatensauce oder mit Öl und Kräutersalz etc.). Wer mag, kann sich ein warmes Bad gönnen und seinen Körper danach sanft eincremen.
  • in den Tagen nach dem Wettkampf: Am besten plant man schon im Voraus wenige Termine für die Tage nach dem Wettkampf ein. Vor allem Neuläufer wissen noch nicht so genau, wie ihr Körper auf einen Wettkampf und die Belastung reagiert und sollten daher lieber zu viel Ruhezeit einplanen als zu wenig. In den Tagen nach dem Wettkampf herrscht Trainingsverbot. Wer es gar nicht lassen kann, macht Spaziergänge oder schwimmt ein wenig. Auch wenn man keinen Muskelkater oder andere Schmerzen hat, braucht der Körper diese Erholung. Da der Körper von der Belastung noch etwas geschwächt ist, sollte man auch Orte mit grosser Infektionsgefahr (z.B. Spitäler, in der Grippesaison generell Menschenansammlungen) wenn möglich meiden. Schau dir in Ruhe die Preise, die du für deinen Lauf bekommen hast, an und schwelge in Erinnerungen. Versuche dir das „Danach“-Gefühl einzuprägen, damit du es während eines schwierigen Wettkampfs wieder hervorholen kannst. Nach einigen Tagen Ruhe (je nach Wettkampfdistanz, Fitness und Intensität des Wettkampfs unterschiedlich lange) kann man langsam wieder in das Training einsteigen. Die ersten Einheiten sollten jedoch in lockerem Tempo absolviert werden und nicht zu lange sein (ca. 30 bis 60 Minuten). Intervalltrainings, Fahrtspiel und Longrun kommen erst wieder zum Einsatz wenn sich der Körper vollständig erholt hat (zwischen einer und drei Wochen ungefähr).
Advertisements

Kommentar verfassen

Trage deine Daten unten ein oder klicke ein Icon um dich einzuloggen:

WordPress.com-Logo

Du kommentierst mit Deinem WordPress.com-Konto. Abmelden / Ändern )

Twitter-Bild

Du kommentierst mit Deinem Twitter-Konto. Abmelden / Ändern )

Facebook-Foto

Du kommentierst mit Deinem Facebook-Konto. Abmelden / Ändern )

Google+ Foto

Du kommentierst mit Deinem Google+-Konto. Abmelden / Ändern )

Verbinde mit %s