Wissen am Wochenende: Vitamine

Vitamine sind wichtig und gesund. Das weiss fast jedes Kind. Durch viel Sport kann sich der Bedarf an Vitaminen und Mineralien erhöhen, weswegen besonders auf eine ausreichende Aufnahme geachtet werden sollte. Ich möchte hier eine kurze Übersicht über die wichtigsten Vitamine, ihre Funktionen und ihr Vorkommen geben.

Vitamin A (Retinol): Vitamin A gehört zu den fettlöslichen Vitaminen und ist wichtig für das Immunsystem, den Aufbau der Haut- und Schleimhäute sowie das Sehen. Es ist besonders in Leber, Butter, Hartkäse, Eiern und Meerfischen enthalten. Beta-Carotin ist eine Vorstufe dieses Vitamins und kommt in vielen roten bis gelben Gemüsesorten (z.B. Paprika, Karotten, Kürbis) vor und sorgt für deren Färbung. Für eine optimale Aufnahme sollten diese Gemüsesorten daher immer mit etwas Fett gegessen werden.

Vitamin B 1 (Thiamin): Vitamin B 1 ist wasserlöslich und wichtig für den Energie- und Kohlenhydratstoffwechsel, für den Herzkreislauf und das Nervensystem. Es ist insbesondere enthalten in Schweinefleisch, Hülsenfrüchten, Milch oder Kartoffeln, während Schwarztee, Haushaltszucker und Alkohol die Aufnahme hemmen.

Vitamin B 2 (Riboflavin): Vitamin B 2 ist ebenfalls wasserlöslich und wichtig für verschiedene Stoffwechsel, die Nerven, für Haut, Nägel und Haare sowie für das Wachstum. Enthalten ist es in Leber, Käse, Fleisch, Meerfisch, Eiern sowie Getreide und verschiedenem Gemüse (Paprika, Grünkohl, Erbsen, Brokkoli).

Vitamin B 6 (Pyridoxin): Vitamin B 6 ist wiederum wasserlöslich und von Bedeutung für den Eiweissstoffwechsel und die Bildung von Neurotransmittern, Hämoglobin und Antikörpern. Es ist in hohen Mengen enthalten in Leber, Fisch, Baumnüssen und Vollkorngetreide.

Vitamin B 12 (Cobalamin): Vitamin B 12 ist ebenfalls wasserlöslich und wichtig für die Blutbildung, Zellteilung und den Eisentransport. Gute Quellen sind wiederum Leber, Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Eiern.

Vitamin C (Ascorbinsäure): Vitamin C ist wasserlöslich und von Bedeutung für das Immunsystem, das Bindegewebe, die Knochen, aber auch für die Eisenaufnahme. Gute Quellen sind frische Früchte und Gemüse (Paprika, Zitrusfrüchte, Brokkoli).

Vitamin D (Calciferol): Vitamin D ist fettlöslich und spielt eine Rolle bei der Knochen- und Zahnbildung und beim Immunsystem. Es ist vor allem enthalten in Lebertran, Meerfisch und Eiern, wird aber auch vom Körper selber gebildet, wenn er der Sonne ausgesetzt ist. Im Sommer reichen jedoch etwa 10 Minuten, im Winter etwa eine halbe Stunde pro Tag!

Vitamin E (Tocopherol): Vitamin E ist fettlöslich und bezeichnet eine Reihe von Antioxidantien, die freie Radikale ausschalten und damit den Körper schützen. Freie Radikale sind Moleküle, in deren chemischer Struktur ein Elektron fehlt. Auf der Suche nach diesem greifen sie besonders gern Zellwände an. Antioxidantien schützen die Zellen vor diesen Angriffen und beugen so Alterserscheinungen (Falten, Augenprobleme etc.) vor. Gute Quellen sind Nüsse sowie hochwertige Pflanzenöle (Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl, Rapsöl, Olivenöl).

Vitamin K (Phyllochinon): Auch Vitamin K ist fettlöslich und von Bedeutung für die Blutgerinnung, die Blutgefässe und den Knochenaufbau. Es ist insbesondere in grünem Gemüse (Spinat, Brokkoli, Wirsing) enthalten.

Folsäure: Folsäure ist wasserlöslich und wichtig für das Zellwachstum sowie die Zellteilung, die Nerven, die Bildung von Blutkörperchen und den Eiweissstoffwechsel. Enthalten ist es vor allem in Leber, Weizenkeimen, Hülsenfrüchten (weisse Bohnen, Soja) sowie grünem Gemüse (Spinat, Brokkoli, Wirsing).

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