Laufanfänger

Die letzten Laufposts waren an Läufer und Laufinteressierte im Allgemeinen gerichtet (siehe Laufeinheiten und Trainingsplan). Heute jedoch möchte ich mich explizit den Noch-nicht-Läufern und den Laufanfängern widmen. Wenn ich sage, dass ich regelmässig bis zu 15, 16 Kilometer laufe (was nicht viel ist), dann sind Nichtläufer schon sehr beeindruckt. Und für Personen, die gerade mit dem Gedanken spielen, selber mit dem Laufen zu beginnen, klingt das vielleicht ein bisschen einschüchternd. Doch Laufen ist der einfachste Sport überhaupt und wenn man ein paar Dinge beachtet für fast jeden geeignet. Deshalb: Schuhe schnüren und los! Nur Personen über 50, die länger keinen Sport gemacht haben sowie stark Übergewichtige sollten sich zuerst von ihrem Hausarzt abchecken lassen.

Wer schon länger keinen Sport mehr gemacht hat, sollte am Anfang während 20 bis 30 Minuten abwechslungsweise einige Minuten Joggen und Gehen. Woche für Woche werden dann die Joggingstrecken verlängert und die Gehpausen entsprechend verkürzt bis man 20 bis 30 Minuten am Stück joggen kann. Wer immer sportlich aktiv war, kann gleich versuchen 20 bis 30 Minuten in einem lockeren Tempo durch zu joggen.

Anschliessend kann man mit dem Grundlagenaufbau beginnen. Dabei gilt: Zuerst Häufigkeit, dann Umfang und am Ende die Intensität erhöhen. Das heisst, zuerst wird die Häufigkeit des Trainings gesteigert. Wer bisher nur ein Mal pro Woche joggte, steigert langsam auf zwei und später drei oder sogar vier Einheiten pro Woche. Anschliessend werden die Einheiten langsam verlängert, wobei gilt, dass der Trainingsumfang von einer Woche auf die nächste nie um mehr als 10% ansteigen sollte. Damit es nicht langweilig wird, kann man die Strecke immer wieder wechseln oder auch mal mit dem Rad zum nächsten See oder Fluss fahren und dort entlang joggen. Wer mag, kann zwischendurch auch ein paar Kraftübungen machen (dabei können Sitzbänke, Baumstümpfe und grosse Steine mit einbezogen werden) oder ein paar kurze Sprints einbauen. Schliesslich kann man sich zur Erhöhung der Motivation auch an einen ersten kurzen Volkslauf anmelden. Das Laufen in der Menschenmasse wird ungeahnte Kräfte freisetzen und noch lange danach für Motivation beim Training sorgen.

Wenn man dann locker 45 bis 60 Minuten durchjoggen kann und regelmässig mindestens zwei oder drei Mal pro Woche läuft, kann man anfangen, die Trainingsintensität zu erhöhen. Dazu ersetzt man ein oder zwei Trainingseinheiten durch ein Intervalltraining, einen Tempolauf, ein Fahrtspiel oder einen Longrun. Wichtig ist dabei, dass man sich langsam an seine Grenzen herantastet und sich danach jeweils genügend Erholung gönnt. Dann ist der Weg frei zur nächsten persönlichen Bestzeit.

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