Trainingsplan

Vor einigen Tagen habe ich beschrieben, welche Trainingsformen es im Laufsport gibt (siehe Laufeinheiten). Heute möchte ich darüber schreiben, wie man diese zu einem guten Trainingsplan zusammenfügt und was man dabei beachten sollte. Natürlich unterscheiden sich Trainingspläne je nach Ehrgeiz und Ziel des Sportlers, nach Fitnesslevel und Zeitbudget. Dennoch gibt es einige grundsätzliche Regeln zu beachten. Wer nicht nur zum Spass durch die Umgebung joggt, sondern sich auch sportliche Ziele setzt oder sich selber herausfordern möchte, kann nicht nur im Wohlfühltempo trainieren. Mindestens ein Mal pro Woche muss ein intensiveres Training absolviert werden, beispielsweise in Form eines Intervalltrainings oder eines Tempodauerlaufs. Wenn längere Läufe, wie ein Halbmarathon oder in Marathon, geplant sind, sollte ein Mal pro Woche zudem eine längere Laufeinheit auf dem Plan stehen. Während eines solchen Longruns kann auch gut mal ausprobiert werden, welche Verpflegung man mag und gut verträgt. Geeignet sind Lebensmittel, die schnell Energie zur Verfügung stellen und leicht verdaulich sind. Neben den speziell für diese Situationen konzipierten Sportriegel und -gels können beispielsweise auch Dörrfrüchte oder normale Getreideriegel getestet werden. Bei Läufen unter zwei Stunden kann auch ein Sportgetränk mit Kohlehydraten und Elektrolyten darin reichen. So oder so ist darauf zu achten, dass genügend getrunken wird, da bereits ein geringer Flüssigkeitsverlust zu einem Leistungsabfall führen kann.

Bei der Konzeption des Trainingsplans sollte weiterhin darauf geachtet werden, dass auch die Regeneration nicht zu kurz kommt. Das bedeutet, nach einem intensiven Training sollte ein Tag Trainingspause eingelegt oder höchsten ein kurzer Regenerationslauf eingeplant werden. Am besten werden die geplanten Einheiten möglichst gleichmässig auf die Woche verteilt. Zudem ist anzuraten, einen Vierwochenzyklus einzuhalten, in welchem das Pensum in den ersten drei Wochen jeweils langsam gesteigert wird, während die vierte Woche als Regenerationswoche dient. So kann einem Übertraining leichter vorgebeugt werden, was sich am Ende positiv auf die Leistungsfähigkeit auswirkt.

Schliesslich lässt sich noch anmerken, dass kein Trainingsplan perfekt ist und sich das Umfeld, die Arbeit und das Wetter selten an deinen Trainingsplan halten. Mit ein bisschen Kreativität und Spontaneität lässt sich aber immer eine Möglichkeit finden.

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