Laufeinheiten

Laufen ist nicht gleich Laufen. Wer sich ein bisschen für Trainingslehre interessiert, wird das schnell erkennen. Es gibt verschiedene Arten, wie man ein Lauftraining gestalten kann. Diese verschiedenen Trainingseinheiten dienen unterschiedlichen Zwecken und sollten deshalb klug miteinander kombiniert werden. Diese Vielfalt an Gestaltungsmöglichkeiten möchte ich heute vorstellen:

  • lockerer Dauerlauf: Der lockere Dauerlauf ist dazu da, eine Grundlagenausdauer zu erhalten oder zu stärken. Ausserdem kann ein lockerer Dauerlauf zur Regeneration absolviert werden. Diese Trainingsart dauert in der Regel je nach Fitnesslevel des Läufers zwischen 30 und 60 Minuten und sollte in einem lockeren Tempo absolviert werden, so dass während des Laufens noch ganze Sätze möglich sind.
  • Tempolauf: Der Tempolauf dient der Gewöhnung des Körpers an eine intensive Belastung (z.B. ein Wettkampf) und der Verbesserung der nötigen Stoffwechselprozesse. Der Tempolauf wird an der aeroben-aneroben Schwelle ausgeführt und dauert in der Regel ebenfalls zwischen 30 und 60 Minuten.Wird auf ein Marathon hin trainiert, kann der Tempolauf auch länger dauern. Als Richtlinie für die Geschwindigkeit kann das Halbmarathon- bis Marathontempo zur Hilfe genommen werden.
  • Intervalltraining: Das Intervalltraining dient wie der Tempolauf dem Erhöhen der Laufgeschwindigkeit. Dazu wird wiederholt eine bestimmte Strecke (z.B. 400 Meter oder 1000 Meter) in einem hohen Tempo absolviert, dazwischen liegen jeweils einige Minuten Trabpause. Eine Variation davon ist das Pyramidenintervalltraining, bei welchem die schnellen Abschnitte nicht immer die gleiche Strecke umfassen. Stattdessen steigt der Umfang nach jedem Durchgang an und nimmt nach einem Höchstand wieder ab, bis man wieder bei der Länge der Startstrecke landet. Beispielsweise fängt man also mit 200 Metern an, steigert dann auf 400, 600, 800 Meter und geht dann in den gleichen Schritten wieder zurück bis man wieder bei 200 Metern ist. Die Geschwindigkeit nimmt ab, je länger der schnell gelaufene Abschnitt ist, bleibt aber hoch. Diese Art von Training ist sehr intensiv. Der Körper sollte danach geschont und gut mit Nährstoffen versorgt werden.
  • Fahrtspiel: Auch das Fahrtspiel ist eine Art Intervalltraining. Im Gegensatz zu diesem sind die Belastungs- und Erholungsphasen aber nicht vorgegeben sondern werden spontan gewählt. Beim Fahrtspiel kann man also selber wählen, ob man nur bis zur nächsten Laterne oder die ganze Strasse entlang sprintet, ob man den Hügel hocheilt oder lieber auf der anderen Seite runterrast. Bei diesem Trainingstypus ist vor allem der Spassfaktor wichtig.
  • Longrun: Ein Longrun ist – wie der Name schon sagt – ein längerer Lauf. Dieser wird in der Regel wie der lockere Dauerlauf in einem angenehmen, tieferen Tempo gelaufen und dient der Stärkung der Ausdauer. Dieser Lauf ist insbesondere von Bedeutung, wenn man sich eine längere Strecke (z.B. ein Marathon) als Ziel gesetzt hat.
  • Laufschule: Ebenfalls wichtig, sowohl für Laufanfänger wie für Fortgeschrittene ist die Laufschule oder das Lauf-ABC. Dabei werden die laufspezifischen Bewegungsabläufe trainiert und verbessert. Durch regelmässige Laufschule kann das Risiko für Fehlhaltungen vermindert und ein ökonomischerer Laufstil erreicht werden. Zu diesem Zweck werden Übungen wie Kniehebelauf/Skipping, Anfersen, Überkreuzungslauf, Laufsprünge, Hopserlauf, Rückwärtslaufen etc. jeweils einige Meter weit durchgeführt und in zwei bis drei Serien wiederholt. Am besten sollte man jede Woche einige Minuten lang diese Übungen in ein lockeres Training einbauen.

Neben all diesen Trainingsformen gibt es noch einen wichtigen Teil des Trainings, der oft unterschätzt wird: die Regeneration. Diese ist genauso wichtig wie die oben aufgezählten Trainingsformen und sollte unbedingt auch genügend beachtet werden. Denn nicht das Training selber, sondern die anschliessende Regeneration führt zu einer Erhöhung der Leistungsfähigkeit!

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